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Le rendez-vous nutrition.
de Mireille Etienne

L’été est propice aux balades, randonnées et autres sorties sportives. Ce mois-ci, nous allons donc nous intéresser aux collations pour profiter pleinement de ces journées de plein air sans se fatiguer.

Les expéditions se déroulant sur une plus longue période, et par temps chaud et humide ou en terrain montagneux requièrent que l’on porte une attention particulière à son alimentation.
Pour éviter la panne sèche, les collations et la gourde d’eau ou de boisson adaptée aux sports sont nos meilleurs alliés.

Quelles collations pour la randonnée ?
En randonnée, les collations doivent être concentrées en énergie, savoureuses et faciles à transporter. Elles doivent surtout vous fournir des glucides, le carburant préféré des muscles, et des protéines, les principaux constituants structurels des cellules et des muscles.
La combinaison parfaite pour avoir de l’énergie jusqu’à la toute fin du parcours !

Exemples de collations :
Des fruits séchés (source de glucides) et un mélange de noix (source de protéines)
Du pain (source de glucides) et un bout de fromage (source de protéines)
Une barre de céréales (source de glucides) et un œuf dur (source de protéines)
Une brique de lait ou de jus de soja au chocolat ou à la vanille (source de glucides et de protéines)
Du pain d’épices aux noix (source de glucides et de protéines)

Il est préférable d’éviter les aliments juteux, surtout si vous ne disposez pas d’une source d’eau pour vous rincer les doigts…
Les boissons et les aliments très sucrés comme les jus, les boissons gazeuses, les bonbons et autres confiseries, sont également à éviter. Votre corps a tendance à utiliser très rapidement cette source d’énergie, ce qui peut mener à une baisse d’énergie en plein milieu de votre activité.
Les aliments riches en matières grasses sont vivement déconseillés, car leur digestion mobilise beaucoup d’énergie, laquelle n’est alors pas investie dans le travail effectué par vos muscles.
Il est souhaitable d’amener dans votre sac des collations qui se transportent facilement et qui ne requièrent pas d’ustensiles, comme les fruits, les crudités, les yaourts à boire, les sandwichs, les barres de céréales ou les gâteaux maison.

Et la boisson ?
Pendant les activités de plein air, votre corps a également besoin d’être hydraté. La perte d’eau sous forme de sueur réduit la quantité de sang circulant dans votre corps, ce qui perturbe le système de transport des éléments nutritifs et de l’oxygène jusqu’à vos muscles. Résultat : moins d’oxygène signifie moins de vigueur et d’énergie pour profiter pleinement de vos sorties au grand air. Autrement dit, si vous ne buvez pas assez, c’est la fatigue assurée !
Afin d’éviter les pannes sèches, commencez à boire quelques minutes avant le début de votre randonnée et ingurgitez ensuite de petites quantités de liquide à intervalles réguliers.
Par temps chaud ou humide, la transpiration est plus abondante. Il devient alors primordial de boire régulièrement des boissons. Parfois, la chaleur et l’activité physique peuvent couper la sensation de soif. Dans ce cas, assurez-vous de boire suffisamment même si la soif n’est pas nécessairement au rendez-vous.

Quelles boissons ?
Si vous partez pour une balade d’une durée inférieure ou égale à 1 heure, de l’eau suffit !
Par contre si l’activité est sportive (course, vélo…) avec une durée supérieure à 1 heure, il faut prendre une boisson contenant du sucre et un peu de sel.
Exemple de boisson maison :
1 litre d’eau Saint Yorre ou Rozana (dégazéifiée ou pas selon les goûts) avec 2 cuillères à soupe de sucre et2 cuillères à soupe de sirop.

Des collations pour bien récupérer ?
Après une longue journée de randonnée, certains grands principes alimentaires s’appliquent également afin de bien récupérer. Le principe le plus important à retenir est de consommer une collation riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant votre activité sportive et de continuer à vous hydrater.

Exemples de collation après l’effort :
Du pain avec du jambon blanc, une banane et de l’eau (Rozana ou Saint Yorre)
Une barre de céréale, un fromage blanc, une pêche et de l’eau (Rozana ou Saint Yorre)
Du pain, du fromage, une compote de fruit et de l’eau (Rozana ou Saint Yorre)

Mireille Etienne,
Diététicienne Nutritionniste
Centre Médical Le Levant
1361 av des Anciens Combattants d’Indochine La Seyne sur Mer

Pôle santé Hourcade
25 av Adjudant Hourcade
Cuers
06 75 01 34 00

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